위험한 중성지방 수치 낮추는 방법 총정리

일반적으로 측정되는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤과 함께 중성지방은 혈액 속의 지질 수치를 확인하는 데 사용됩니다. 중성지방이 높게 나타날 경우, 이는 동맥경화의 위험성을 높일 수 있습니다.

이러한 중성지방 수치의 의미와 수치를 낮추는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

심근 경색 위험

 

연구에 따르면 중성지방 수치가 높을수록 심혈관 질환 발병 위험이 증가한다고 알려져 있어요.

위 표에서 보는 것과 같이 고지혈증이 있는 경우 심근 경색 위험이 42배나 높다고 합니다.

 

 

중성지방의 위험성

 

총 코레스테롤 수치 중 중성지방 수치의 정상 범위는 150mg/dL 이내 입니다.

중성지방이 높을때 유발되는 질환을 알아 보겠습니다.

 

중성지방 수치

 

 

 

 

1. 중성지방이 유발하는 질환

1.1 심혈관 위험 (중풍, 심근경색)

중성지방의 과도한 증가는 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나로 작용합니다.

 

특히 중성지방이 증가하면 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 경화되는 동맥경화가 발생할 수 있어, 중풍과 심근경색의 위험이 크게 증가합니다.

1.2 급성 췌장염 (500~1000 mg/dL이상)

중성지방이 과도하게 높아지면 췌장에 부담을 줄 수 있습니다.

 

특히 중성지방이 500mg/dL 이상으로 높아지면 급성 췌장염의 위험이 증가하며, 췌장 염증을 유발할 수 있습니다.

췌장은 중성지방을 처리하는 중요한 역할을 하는데, 이러한 역할이 상실되면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

 

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1.3 망막 지혈증 (1000~2000 mg/dL 이상)

중성지방이 지나치게 높게 유지되면 혈관 벽에 쌓인 중성지방이 망막 혈관을 막게되어 실명에 이를 수도 있습니다.

 

특히 중성지방이 1000mg/dL 이상으로 높아지면 망막 지혈증이 발생할 가능성이 높아집니다.

이는 시력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 실명의 위험을 안고 있습니다.

1.4 당뇨

중성지방 수치가 높아지면 인슐린의 작용을 방해하여 당뇨의 발병 위험이 높아집니다.

 

고중성지방은 인슐린 저항성을 유발하고, 이로 인해 혈당 조절이 어려워지는데, 이는 당뇨의 주요 원인 중 하나로 작용합니다.

 

 

중성지방 수치 낮추는 방법

 

총 코레스테롤 수치 중 중성지방 수치의 정상 범위는 150mg/dL 이내라고 말씀 드렸는데요.

150이상인 경우 관리 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

1. 수치별 권고 사항

1) 150~199 mg/dL : 생활습관 교정(운동, 식습관, 체중조절)

2) 200~499 mg/dL : 생활습과 교정 + LDL 콜레스테롤 교정(스타틴 복용 고려)

3) 500이상 mg/dL : 생활습과 교정 + LDL 콜레스테롤 교정(스타틴 복용 고려) + 약물치료 (피브레이트, 오메가3 복용 고려)

 

 

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생활 습관으로 고지혈증 LDL 콜레스테롤 수치 낮추기

 

 

우선 200미만의 경우는 생활습관 교정 만으로도 수치를 낮출 수 있는 단계라고 보시면 됩니다.

그렇지만 200이상 부터는 보조 약물 복용을 병행 하면서 중성지방 수치 관리가 필요합니다.

2. 생활 습관 교정

중성지방 증가 원인은 아래의 3가지 원인이 90% 이상라고 합니다.

 

1) 과체중

2) 고칼로리

3) 내장지방

 

중성지방 수치를 낮추는 생활 습관 교정 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

2.1 체중 관리

아래의 그래프에서 보는 것과 같이 중성지방 수치가 높을 수록 체중감량과 총 칼로리 섭취를 줄이셔야 합니다.

 

중성지방 수치별 관리 항목

 

우선 현재의 체중 감량이 중요하며, 가능하다면 표준 체중으로 유지 될 수 있도록 관리하면 더욱 좋겠습니다.

 

참고로 , 표준체중(kg) 계산 법은 아래와 같습니다.
남자: 키(m)의 제곱 × 22
여자: 키(m)의 제곱 × 21

 

 

 

2.2 건강한 식습관

건강한 식습관의 핵심은 중성지방이 높을 수록 단백질과 불포화지방은 유지하고, 포화지방과 탄수화물, 단순당의 비율을 많이 낮춰야 합니다.

 

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2.1 지방 섭취 제한

특히 포화지방과 트랜스 지방은 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 이러한 지방을 함유한 음식을 줄이세요.

고지방 고당분 음식을 피하고, 특히 패스트 푸드나 과자, 스낵류의 섭취를 최소화하세요.

 

1.2 오메가-3 지방산

물고기(특히 연어와 고등어), 아몬드, 호두, 아보카도와 같은 식품에 풍부한 오메가-3 지방산을 섭취하세요.

이러한 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1.3 식이섬유

과일, 채소, 견과류, 현미, 고구마와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 중성지방을 감소시키세요.

3. 운동과 활동

주 3회 이상의 꾸준한 운동은 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동과 근련 운동을 조합하여 균형 있게 운동하세요.

 

계단을 이용하거나 걷기, 자전거 타기 등의 일상적인 활동을 늘리시는 것도 방법입니다.

3. 음주 제한

술을 마실 때는 신중하게 섭취하세요. 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이는 주요한 원인입니다.

께 술을 마시는 경우, 적당한 양으로 제한해야 합니다.

 

중성지방 수치 영향

 

위와 같이 참고문헌에 따르면 항목별 중성지방 낮추는 효과가 있습니다.

 

1) 체중감량 : 1KG감량에 8mg/DL 감소

2) 유산소운동 : 10~20%

3) 오메가3 :10~15%

4) 금주 :80%까지도 감소 경우 있음

 

가장 우선 금주가 중요하다고 판단이 되며, 위에서 설명드린 생활 습관을 지키신다면 중성지방 수치 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.

 

 

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