계란의 효능부터 콜레스테롤 걱정 없이 건강하게 먹는 요리 방법(눈건강, 치매 예방)

 

계란의 많은 영양소는 여러 면으로 우리 건강에 도움이 되는데요. 계란이 어떻게 좋은지 그리고 어떻게 얼마나 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

 

계란

 

황반변성과 백내장의 위험을 크게 줄이는 효과

계란 노른자에 있는 항산화제인 루테인과 제아크산틴은 노화로 인한 시력 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성과 백내장의 위험을 크게 줄이는 효과가 있습니다.
한 연구에서는 사주에서 5주 동안 하루에 계란을 1개에서 3개까지 섭취하면 혈중 루테인은 25에서 50% 제아크산틴은 114에서 142%까지 증가했습니다.
계란은 또한 비타민A가 풍부한데요 비타민A는 각막 손상을 막아주는 눈 건강에 매우 중요한 영양소이죠 비타민A 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인으로 밝혀졌습니다.

뇌 손상을 막고 새로운 뇌 신경을 생성 효과

콜린은 뇌 기능 발달에 중요한 DNA를 합성하고 뇌 신경 손상을 막고 새로운 뇌 신경을 생성하는 매우 중요한 영양소입니다.
콜린은 비타민군에 비하면 생소한 이름이지만 신경계에 꼭 필요한 필수 영양소이지만 간에서는 아주 조금만 생성되기 때문에 계란으로 효과적으로 보충할 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 괜찮을까요?

계란을 먹을 때 가장 염려되는 부분이 있는데 콜레스테롤입니다.
계란에 콜레스테롤이 많은 것은 사실인데요. 계단 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 있는데 하루 권장량 300mg의 절반이 넘습니다.

그러나 음식으로 섭취하게 되는 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 연구가 발표되면서 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg으로 제한하라는 권장 사항이 삭제되었습니다..
우리 몸의 간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여 균형을 맞춘다는 연구 발표되었기 때문이지요.그래서 계란은 수퍼푸드 리스트에 등재되었습니다.

그런데도 경고 메시지를 전하는 전문가들도 있습니다.

 

계란을 섭취한 사람들의 70%는 콜레스테롤을 전혀 올리지 않았지만 30% 과잉 반응자는 총콜레스테롤과 낮은 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있기 때문입니다.
연구에 따르면 건강한 성인은 하루 3개 미만이 안전하지만 LDL 콜레스테롤이 높거나 비만 당뇨병과 같은 만성 질환 또는 심장질환의 가족력이 있는 경우 하루에 한 개 정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

계란을 건강하게 요리하는 방법은?

 

 

계란은 익히면 소화와 흡수가 더 잘 됩니다.

계란 단백질은 생계란을 먹었을 경우 51%만이 체내에서 흡수가 되는데 익힌 계란은 91%가 체내에서 흡수됩니다.
이것은 생계란의 단백질이 열에 의해 몸이 좋아하기 쉽게 변하기 때문입니다

계란을 익힐 때는 고온 조리와 장시간 열을 가하면 일부 영양소는 손상될 수 있습니다.

연구에 따르면 계란을 40분 동안 구우면 비타민D가 최대 61%까지 손실이 되지만 짧은 시간 동안 삶으면 18%로 줄일 수 있습니다.
또한 계란은 더 오래 더 뜨겁게 요리할수록 계란에 있는 콜레스테롤이 산화되어 옥시 스테롤이라는 화합물을 생성하기 때문에 좋지 않습니다
옥시 스테롤은 프라이드치킨이나 프렌치프라이에 있는 산화된 콜레스테롤보다 더 건강에 해롭다고 합니다.
익히더라도 구운 계란이나 맥반석 계란처럼 장시간 열을 가하는 계란은 자주 드시지 않는 것이 좋습니다.

건강하게 계란을 섭취하기 위해서는 반숙으로 삶은 계란이 영양소를 많이 함유하고 있으면서 흡수율도 높아 좋습니다.

계란과 같이 먹으면 시너지 효과, 효능을 더 크게 업시키는 음식은?

하버드에서 발표한 자료에 의하면 계란은 조리 방법과 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강상 효능이 달라집니다.

계란을 먹을 때는 단독으로 먹는 것보다 다른 음식과 곁들여 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

계란은 완전식품이라고는 하지만 비타민C와 식이섬유가 빠져 있습니다.
그래서 식이섬유와 비타민C를 보충해 줄 수 있는 음식들과 같이 먹으면 좋습니다.
피망, 브로콜리, 토마토, 양배추 등 야채와 같이 먹으면 좋고 키위, 파인애플 ,아보카도, 사과 등의 과일과 같이 먹어도 좋습니다.

계란을 아침 만들어 먹으면 더욱 건강에 이롭다고 하는데 아침으로 먹을 때는 사과나 파인애플 등 과당이 많은 과일보다는 야채와 함께 먹는 것이 좋고,
토마토는 신장이 안 좋으신 분들은 피하는 것이 좋습니다.

 

오늘도 건강하세요