당뇨병 환자들이 고민하는 혈당관리에 확실한 도움 되는 음식 3가지

제 1형 당뇨병, 제 2형 당뇨병을 불문하고 모든 당뇨병 환자들이 고민하는 혈당관리에 확실한 도움이 되는 음식 3가지에 대해 알아 보겠습니다.

 

식사

첫번째, 혈당관리에 도움이 되는 양배추

 

양배추가 혈당을 낮추는 이유 중 하나는 식이섬유 함량이 높기 때문입니다. 양배추를 과식 전에 섭취하면 식이섬유가 위 점막에 달라붙어 반찬이나 밥의 흡수를 늦추고 혈당 상승을 억제하게 됩니다.

 

 

양배추가 혈당을 낮추는 또 다른 이유는 포만 중추를 자극해 포만감을 주기 때문입니다.

배가 고프기 전에 양배추를 먹으면 식욕을 억제하고 전체 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

양배추를 언제, 얼마나 섭취해야 할까?

 

이상적으로는 아침, 점심, 저녁 전에 양배추를 먹어야 합니다. 그러나 외식을 할 때는 그렇게 하기가 어렵겠지만, 집에서 밥을 먹을 때는 항상 양배추를 식사 전에 먹는 습관을 들이면 좋습니다.

 

양배추 섭취시 주의할 점

장이 예민하여 가스가 자주 차는 분이나 갑상선기능저하증이 있는 분은 배추를 과도하게 섭취하면 증상이 악화될 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

두번째, 혈당관리에 도움이 되는 올리브 오일

건강 저널에 발표된 연구에 따르면 올리브 오일이 포함된 지중해식 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

올리브 오일에는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 불포화 지방산과 자유 라디칼로부터 혈관을 보호하는 오리지날 칸탈과 같은 폴리페놀이 풍부합니다.

또한 세포 내 발암물질 생성 및 DNA 변이를 방지하여 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

 

올리브 오일을 언제, 얼마나 섭취해야 할까?

미국인의 1스푼은 한국인의 1/2스푼이 적당하다고 합니다. 이 양만 섭취해도 심장마비, 암, 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 20%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

스푼의 양은 다양하므로 1~1.5큰술의 일관된 양을 사용하는 것이 좋습니다. 올리브 오일에도 종류가 있지만 그린 올리브 오일이라면 믿고 드셔도 됩니다.

 

올리브 오일 섭취시 주의할 점

 그러나 올리브 오일이 건강에 좋지만 주의할 점이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮고 빨리 타는 경향이 있으므로 가열하지 않고 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 계란 후라이는 괜찮지만 닭고기나 튀김 등 섭씨 200도가 넘는 음식은 주의해야 함을 기억하세요.

세번째, 혈당관리에 도움이 되는 발효식초

그냥 식초가 아니라 발효식초입니다. 식초가 혈당에 긍정적인 영향을 미치는 주된 이유는 발효식초에 풍부한 초산과 발효과정에서 생성되는 각종 생리활성물질 때문입니다.

 

식초의 유기산이 침 안에 포함된 소화 효소의 작용을 약화시켜 당질의 분해 속도를 늦춤으로써 혈당이 급격히 높아지는 것을 막는 원리입니다. 즉 혈당 지수를 낮추는 효과 인데요.

일본 가나가와 현립 보건복지대학의 스기야마 미치코 교수 팀이 일본 내에서 조사한 연구 결과에 따르면, 쌀밥 한 공기를 먹을 때 식초를 한 수저 정도 함께 섭취하는 것만으로도 식후의 혈당 상승을 효과적으로 예방할 수 있다고 합니다.

 

발효식초를  언제, 얼마나 섭취해야 할까?

오뚜기식초와 같이 요리에 맛을 용도로 만들어진 식초로  보다는 사과식초와 같이 발효를 통해 만들어진 식초를 추천합니다. 식초 1.5큰술을 식전에 물 1~2컵에 섞어 먹으면, 식후 혈당의 급격한 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

취침 전에 복용하면 아침에 공복 혈당 증가를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

발효 식초 섭취시 주의할 점

몇 가지 주의사항을 살펴보겠습니다. 식초를 희석하지 않고 마시면 위와 식도에 자극을 줄 수 있으므로 물 1컵 이상과 희석하여 마시는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 개인의 상태에 따라 섭취량을 조절하는 것 입니다.

또한 취침 전에 식초를 드시면 30분 정도 후에 양치질을 하시는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 잠자기 30분 전 몸 상태에 따라 발효식초의 양을 조절하고, 물 한두 컵과 함께 마시고, 30분 뒤 양치를 하시는 것을 추천드립니다.

 

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