중노년 하체 근육 키우는 가장 쉬운 방법 2가지

중노년이 되면 하체 근육이 중요하다는 말을 많이 들어보셨을 것 입니다. 그러나 왜 하체 근육이 중요한지는 대부분 잘 모릅니다. 하체 근육의 중요성과 하체 근육을 키우는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

하체 허벅지

 

몸을 지탱하는 중요한 하체 근육

하체 근육은 몸의 기반을 이루는 중요한 역할을 합니다. 몸을 지탱하고 똑바로 서 있을 수 있도록 도와주며, 움직임을 가능하게 해주는 역할을 수행합니다.

 

또한, 하체 근육은 우리 몸의 균형을 유지하는데 큰 역할을 합니다. 이러한 하체 근육은 중노년 시기에 건강한 생활을 위해 필수입니다.

 

 

체중 조절과 관절 건강에 미치는 영향

 

하체 근육은 단순히 우리 몸을 지탱하고 움직이게 하는 것뿐만 아니라 건강에도 매우 중요한 영향을 미칩니다.

 

약해진 하체 근육은 체중 조절을 어렵게 하고, 관절 질환이나 통증의 원인이 될 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 무릎을 비롯한 관절 질환이 급격히 늘어나기 때문에 하체 근육의 강화가 더욱 필요합니다.

 

하체 근육은 에너지 대사에 관여하며, 열을 만들어내고 몸을 보호하는 역할을 합니다. 또한, 혈액순환과도 관련이 있어서 성인병인 당뇨와 고혈압과 관련이 있다는 것도 알려진 사실입니다.

 

달리기

 

중년 이후 근감소증

 

중장년층의 40%가 근감소증이 있다고 합니다.

 

40대 이후부터는 근육의 감소가 점차 진행되며, 80세쯤이 되면 원래 가지고 있던 근육의 절반 이하로 줄어들게 됩니다.

 

이러한 근감소증은 보행 장애와 낙상 사고를 쉽게 일으키며, 작은 충격에도 골절의 위험이 높아지는 문제를 야기합니다. 따라서 근력의 유지와 강화가 노화에 대비한 중요한 요소로 부각되고 있습니다.

 

 

하체 근력 강화를 위한 효과적인 운동과 식단

 

고기, 두부, 생선 충분히 섭취

 

하체 근육을 강화하기 위해서는 적절한 운동과 영양소가 필요합니다. 중년 이후라면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.

 

고기나 두부, 적절한 양의 생선을 매일 충분히 섭취하는 것을 권장하며, 항산화 식품으로 근육 기능을 촉진하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

단백질 보충제로 단백질 보충

 

그러나 중년 이후 소화력이 떨어지고 식사량이 줄어들기 때문에 일반적인 식사로는 단백질 식사를 충족하기는 쉽지 않습니다. 

 

그렇기 때문에 별도의 보충제를 통해 간단하게 섭취하는 것이 효율적인 대안이 될 수 있습니다.

추천되는 단백질 보충제 종류와 섭취량 정보를 아래 글을 참고 하세요.

 

 

중장년층 단백질 보충제 섭취 방법 보기

중장년층 단백질을 꼭 챙겨먹어야 하는 사람은?

 

 

근육 강화 생활 습관

 

일상생활에서도 하체 근육을 활용하는 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 계단을 오를 때 발 앞부분만 딛고 오르는 것이 무릎 통증을 줄이고 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

또한, 평소에도 근육을 적극적으로 사용하도록 빠른 속도로 걷는 것이 좋으며, 규칙적인 식단 관리를 통해 건강한 하체 근육을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

근육 강화 운동

 

1.발뒤꿈치 올리기

일상생활 어디서든 손쉽게 할 수 있는 운동법 입니다.

1) 양발을 어깨 너비로 벌린 다음 천천히 발뒤꿈치를 서서히 들었다 내렸다 합니다.

2) 발뒤꿈치가 완전히 바닥에 닿지 않도록 들고 내리는 것이 더욱 효과적인 운동 법 입니다.

 

▶ ▶ 뒤꿈치 들기 운동이 건강에 좋은 4가지 보기 ▶ ▶

 

 

2. 의자에 앉아 다리 들어 올리기

의자에 앉아서 일어났다 앉았다를 반복하는 운동이나 의자에 앉은 상태에서 다리를 들어 올리는 운동도 하체 근력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

 

1) 의자에 앉아서 다리를 들어 올리거나 의자에 앉은 상태에서 무릎 밑의 다리를 들어 올립니다.

2) 이 운동들은 허벅지와 무릎을 강화하는 데 효과적입니다.

▶▶앉아서 하는 하체 강화 운동 영상 보기▶▶

 

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하루 대부분의 시간을 사무실 의자에 앉아있는 저에게 발 뒤꿈지 올리기 운동이나, 의자에 앉아 다리 들어 올리기 운동이 안성 맞춤인 것 같습니다. 사무실에서 하루의 많으 시간을 생활하시는 분이라면 적극 추천 드립니다.

 

 

 

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