식전 운동 vs 식후 운동, 다이어트에 뭐가 더 좋을까?

다이어트 시작하셨나요? 다이어트의 기본은 식단조절과 운동입니다.

그렇다면 운동은 식전에 해야 할까? 식후에 해야 할까? 잘못된 방법으로 다이어트를 하게 되면 근손실이 발생한다고 하는데, 근 손실 없이 다이어트에 더욱 효과적인 운동은 식전인지 식후인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

식전 (공복) 운동이 더욱 효과적이다?

 

 

• 식전, 즉 공복 상태에서 운동을 해야 체지방 분해 비율이 높아져서 다이어트에 좋다.
• 식사 후 30분 정도 시간이 지난 후에 운동을 하게 되면 운동할 때 몸에 더 많은 힘을 발휘할 수 있으며 섭취한 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 조절에도 도움이 될 뿐만 아니라, 섭취한 탄수화물이 체지방으로 저장되는 것을 줄일 수 있어서 다이어트에 좋다
  
  

 

위와 같은 2가지 주장이 있는데요. 그렇다면 관련 논문을 참고해 보겠습니다.

 

아래 표는 식전과 식후에 유산소 운동을 하는 것이 체내 지방과 탄수화물에 어떤 영향을 주는지에 대한 연구 27개를 분석한 것입니다.

Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults : a systematic review and meta-analysis

 

위 표를 참고 했을 때, 식전 운동이 식후 운동보다 지방을 분해하는 부분에 있어 더욱 효과적인 방법으로 나타났습니다.

 

 

 

식전 (공복)운동이 지방분해에 좋은 이유

 

우리 몸의 에너지 사용 순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순서입니다.

공복 상태에서는 탄수화물, 즉 포도당을 에너지로 우선 사용하지만 공복 상태에서는 몸에 저장된 탄수화물이 적고 이미 사용했기 때문에 다음으로 체지방을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다.

아침 공복 상태에서는 몸에 사용할 포도당이 거의 없기 때문에 이때 유산소 운동을 하면 체지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

특히 내장지방은 빠르게 연소되기 때문에 단기간에 지방을 줄이고 몸무게를 감량하는 데에 공복 운동이 효과적입니다.

 

런닝

 

 

식전 (공복)운동 주의사항

 

 

근육량을 늘리고 좋은 몸매를 만들고자 하는 분들은 공복 운동을 조심해야 합니다.

 

공복 상태로 오랫동안 운동을 하면 탄수화물과 지방뿐만 아니라 단백질까지 사용하여 근육량을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 따라서 근육량을 키우며 운동하는 분들은 공복 운동보다는 단백질 중심의 식단 관리를 강조해야 합니다.

 

 

 

당뇨 조절을 위해서는 식후 운동이 추천

 

 

식사 후 혈당 수치가 높아지는데, 특히 정제 탄수화물을 섭취하면 포도당이 빠르게 혈액으로 흘러들어가 혈당이 급격히 상승합니다.

이를 혈당 스파이크라고 부르는데, 혈당이 높아지면 췌장이 인슐린을 분비하여 당분을 간과 근육으로 이동시키고, 남은 당분은 지방으로 전환이 됩니다.

 

 

이러한 부분에서 식후 근력 운동을 통해 혈당을 빠르게 낮추는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

• 큰 근육을 사용하는 운동을 규칙적으로 하면 근육 내의 인슐린 수용체가 증가하여 포도당 소비가 효율적으로 이루어지고, 식후 혈당도 빠르게 감소
• 당뇨병 환자는 근력 운동에도 신경을 쓰지 않는 경우가 많은데, 근육의 질이 좋아야 포도당 소비가 원활하고 인슐린 효율성이 높아지므로 식후에 근력 운동을 권장
• 계단 오르기나 스쿼트와 같이 허벅지 근육을 사용하는 운동을 규칙적으로 실시하면 혈당 관리에 큰 도움

 

이제까지 식전(공복)운동과 식후 운동에 대해서 살펴 봤습니다.
결론적으로 식전, 식후 운동이 모두 체지방 관리에 효과는 있지만 식전의 경우가 효과적이다 라는 것 인데요.
저의 경우는 위 내용을 참고해서

 

• 아침에 공복을 유지 하면서 출근전 플랭크 운동을 해서 공복 운동을 하고
• 출근해서 점심 식사 후, 식후혈당 관리 및 지방전환을 최소화 하기 위해서 짧지만 계단오르기를 하고 있습니다.

 

식단관리도 중요 하겠지만 식전,식후 운동에 대한 원리를 이해하고 다이어트에 활용하신다면 더욱 효과적으로 체지방 관리를 할 수 있지 않을까 합니다.
모두 다이어트 성공 하시기 바라겠습니다. ^^

 

 

 

 

 

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