수면제 없이 불면증 치료하기

불면증으로 인해 잠을 자야 할 때 잠이 오지 않고, 깨어 있어야 할 때 더 잠이 오는 상황은 많은 사람들에게 스트레스를 주며, 이로 인해 낮에 업무 능률이 떨어지고 치매등과 같은 건강에도 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

 

이러한 불면증을 해결하기 위해 수면제를 복용하시는 경우가 많습니다. 다음은 수면제 없이 불면증을 극복하는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

불면증

 

불면증의 정의

 

불면증은 일주일에 3번 이상, 적어도 3개월 이상 지속되는 수면에 대한 문제를 불면증으로 정의합니다.

 

 

불면증 원인 이해하기

 

불면증은 수면에 대한 부정적인 사고와 스트레스와의 연관성이 큽니다. 그 이유는 바로 코르티솔 호르몬 때문입니다.

 

코르티솔은 스트레스 상황에서 분비되는 '스트레스 호르몬'으로 알려져 있습니다.

 

스트레스가 높을 때, 부신 피질에서 코르티솔이 분비됩니다. 이것은 생존에 필요한 반응 중 하나로서, 신체를 위협하는 상황에 대항하고 생존을 돕는 역할을 합니다.

 

코르티솔 그래프

 

하지만 만약 스트레스가 지속적이고 만성화된다면, 코르티솔 수준이 끊임없이 높아질 수 있습니다. 이러한 과다한 코르티솔은 위 그래프처럼 밤이 되면 양이 줄어야 하는데 줄지 않아 수면을 방해하여 불면증을 유발 합니다.

 

 

수면제 없이 불면증 치료 방법

 

1. 인지행동 치료(CBT)

위와 같은 원인을 고려해서 불면증 치료의 첫 번째 단계는 약물이 아닌, 인지행동치료(CBT)입니다.
CBT는 감정과 행동을 조절하며, 부정적인 사고 패턴을 개선하여 불면증을 극복하는데 방법입니다.

 

즉, 스트레스 조절하거나 화를 조절하여 부정적인 감정을 억제하는 습관을 통해 코르티솔의 분비를 조절하여 불면증 증세를 치료 하는 것 입니다.

 

1) 스트레스 조절
2) 부정적인 감정 억제

3) 걱정 줄이기

 

 

3가지를 지속적으로 노력해야 합니다. 인지행동 치료는 수면제와 같이 즉각적인 결과가 나오지 않고, 지속적으로 노력해야 하는 치료 방법이나 근본적으로 불면증을 치료하는 방법입니다.

 

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2. 멜라토닌 분비 방해요소 제거

멜라토닌은 수면을 돕는 호르몬으로 밤에 분비됩니다. 불면증 환자들은 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않는 경우가 많습니다.

 

다음과 같은 멜라토닌 분비 방해 요소를 제거 해야 합니다.

 

1) 밤에 빛의 양 출이기

- 특히 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 사용을 최소화해야 합니다.
- 침실을 어둡게 유지하고, 불이 밝은 환경을 만들지 않도록 주의해야 합니다.

불면증은 약물에 의존하지 않고도 CBT와 생활습관의 개선을 통해 극복 가능한 문제입니다. 스트레스 관리, 환경 조성, 멜라토닌 분비 개선을 통해 건강한 수면 습관을 만드는 노력이 필요합니다.

 

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